第一封邮件
杨老师：
您好！我在网上看到了你关于考试焦虑症的一篇文章，深有同感。我以一名高二的学生，近半年时间，深受考试焦虑症的困扰。我以前从来没有这样的状况，自从高二上学期期末考试没有发挥好之后，就一直怀疑自己，郁郁不安。在初中的时候我一直成绩比较好，没有为此担心过。到高一，所有大的考试已几乎都在前10名。但不知为何，高二上学期期末成绩没考好（十几名），我就一直陷入恐慌中。到了高二下学期期中，本想用这次考试证明自己，找回信心，却因为考试前的焦躁不安，注意力难以集中，导致复习不充分，考试时出现了失误，结果又没考好。之后到现在，我心里一直非常纠结，非常难过，非常迷茫。我觉得我自己再也考不好了，我什么都学不好。马上又要期末考试了，这几天放假我们在家自己复习，一想到考试，我又头疼，什么书都看不进去。并且一想到现在别人都在抓紧时间复习，我就更加得着急，更加头疼，更看不进去。我真的不知道怎么办了。您能帮帮我吗？谢谢您了！！！
2010.6.27
我的回复
同学你好：
不知道怎么称呼你，首先谢谢你对我的信任，向我倾诉你的烦恼。我愿意尽我所能陪你迈过面前这道坎儿。
从你的信中可以看出你是一位上进心很强、自我期望很高的学生，有较高的成就动机，我相信，你是老师、家长眼中的宠儿，同学眼中的榜样。你也为自己的这种地位而自豪并认为这是不可撼动的。高二上学期那次意外的“失利”动摇了你的信心，你不能接纳“失利”的自己。其实按照常理来看，考试成绩上下波动十个名次都是正常的。你知道吗？考试成绩除了与平时的知识储备有关，还与成就动机、自我期望、考试时的心理状态有关。中等程度的成就动机、合理的自我期望能产生平和的心理状态，从而最大程度的发挥水平。你现在首先要做的就是学会放松，学习积极的自我暗示，每天做一遍放松训练，想象在考场里的情境，然后制定合适的目标，比如就根据目前的状况制定期末考试的目标是二十名左右，目标降低了压力也就减小了，焦虑也会随之降低。
当然，为什么一次看似正常的成绩波动对你产生那么大的打击？除了你给自己的压力太大外还有无其他负面信息？比如老师家长的态度，你内心的其他目标？我无法从你的信中了解。如果你愿意，我们最好面谈，从而去除心灵的包袱，轻松走向高三的旅程。
祝早日卸掉包袱，
做回自信、阳光的自己
杨老师 （肥城教师进修学校）
2010.6.28
第二封邮件
杨老师，
真的非常感谢您的回信！我看到您在肥城，我现在在*省，虽然我很想向您当面倾诉我的烦恼，但可能实现不了。看了您的分析，很专业也很准确，这让我更清楚地认识了自己。关于一次看似正常的成绩波动对我的产生这么大的打击，我也不知道为什么。在家里父母对我的要求并不高，都说只要尽力而为就行了。不过在学校里，老师、同学都非常看重成绩，当然，我觉得我也是一个非常非常看重成绩的人，我觉得只有成绩好，才能在班里赢得自尊和信任，所以在几次没考好之后，我非常自卑，觉得周围同学都看不起我。失利之后我非常努力地学习，为了证明自己，可是当考试即将来临，我又非常害怕和恐惧，觉得这次还考不好岂不是更加让人看不起。到现在我一直头疼，胡思乱想，无法集中注意力复习，这样下去，肯定也无法集中注意力考试，如果这次还是考不好，我都不知道我以后该怎么办了。杨老师，您说“中等程度的成就动机、合理的自我期望能产生平和的心理状态，从而最大程度的发挥水平”。可是怎么才能做到这样呢？我想要改变现在的自己，可是我有的时候无法控制自己，比如让自己不头疼，或不去想其他的东西。“学习积极的自我暗示，每天做一遍放松训练”暗示自己什么呢？怎样做放松训练呢？
最后，杨老师，感谢您对我真诚的帮助，您的学校假期的时候，希望您可以来*省玩！
思思
2010年6月29日
我的二次回复
思思：
网络真是无限神奇，一根长长的网线把相隔千山万水的我们连接在一起。因为这份缘，我愿意继续为你提供帮助。
你的这次来信中我发现了一个特点，就是“我觉得”这个词出现的频率比较高。如“ 我觉得只有成绩好，才能在班里赢得自尊和信任，”“在几次没考好之后，我非常自卑，觉得周围同学都看不起我。”“当考试即将来临，我又非常害怕和恐惧，觉得这次还考不好岂不是更加让人看不起。”这个词出现频率高说明什么？你思考过吗？说明你看待问题主观性太强，缺乏客观性，我们用换位思考的方式分析,你是否不信任成绩不好但人品好的同学？你是否看不起偶尔考试失败的同学？即使你有这样的想法，是否所有的同学都有这样的想法？你可以试着调查一下，相信你会改变自己的看法。认知决定情绪，情绪决定行为。调整好认知，也就在一定程度上改变了自己的情绪。
心理咨询界有这样一句话，“活在当下”。什么意思呢？就是说人有三种生存状态：过去、现在、未来。过去的没法改变，未来的还未发生，我们能把握的只有现在，如果把握好现在，你也就书写了自己的未来。很多时候是“人有远虑，才有近忧”就像你现在的紧张担忧，是因为“害怕”失败，其实失败根本没在你眼前，是你在设想自己失败。你给自己的暗示是：“我没复习好，肯定会失败”，这种消极的暗示带来了精神和躯体症状。退一步说，即使失败了又如何呢？不会比现在的状况更差。既然如此，还怕什么？
合适的成就动机和自我期望是什么？是恰当的目标，是根据目前的状况制定的目标。假设上次期中考试你考了第25名，这次你给自己的定位可以是不低于25名，这样压力就降低了。以后再根据这次考试制定目标，与自己进行近期纵向比较，循序渐进，逐步找回自信。
以上所说都是帮助你改变认知的做法。下面教给你一种简单的放松方法。先找一个安静的环境，坐在一张靠背椅上，选择舒适的姿势坐好。然后闭上眼睛深呼吸，深深的吸气，体验空气从鼻腔到达胸腔、腹部，缓缓的呼气，体内的废气、浊气慢慢从鼻腔呼出。再深深的吸气，缓缓的呼气，放松你的颈部和肩部，深深的吸气，缓缓的呼气，你的颈部和肩部完全放松下来，非常舒服。想想坐在一个深蓝的湖边，岸边芳草萋萋，湖水清澈湛蓝，微风轻轻吹过，带着淡淡的水草清香。你仿佛躺在随风飘荡的小船上，在湖面上轻轻荡漾，心胸特别宽广，非常惬意非常放松。你想有个伴陪伴你。这是考试从远处慢慢走过来，你微笑的看着他，他就是你此刻最好的伙伴，同时有声音从心底升起“我很放松，很舒服，这种精神状态正适合考试。我能好好发挥自己的水平。遇到不会的题很正常，没关系，先做会的。”你知道其实那是你心底的声音，你接纳了那个声音，心情很舒畅，浑身舒服极了。
现在你觉得浑身充满了力量，心情特别愉快，你的头脑清醒，思维敏捷，你特别想起来走走，于是你慢慢睁开眼睛，带着愉悦的心情散步。这是一种放松冥想技术，坚持每天做一遍试试，这种积极的暗示将成为你的一种潜能，帮你战胜考试焦虑。
如果效果还不明显，我建议你在当地找一位心理咨询师，让他直接帮助你，因为一些技术需要专业指导。
其实经历挫折也是一种成长。祝你尽快迈过这道坎儿，健康快乐的成长。
杨老师
2010.6.29
第三封邮件
杨老师：
真的非常感谢您那么用心的帮我。我认真读了您的信，但有时候还是觉得无法控制自己，今天下午有一种非常绝望的感觉，我真的不知道该怎么办了。
前两天因为中考要在我们学校的原因，我们放假。今天刚开学，开始到学校我依旧是心里很绝望的感觉，不过看到了好朋友，看到了熟悉的老师，给了我很大的安慰，现在感觉心里好多了。我想好了，我会坚强起来，勇敢地面对它。只是我不知道它会纠缠我多久，以后又会怎么样。还是面对它吧。
杨老师，谢谢您以前对我的帮助，这份来自远方的关怀与温暖我会记在心里。
思思
2010.7.10
我的第三次回复
思思：
你知道心理问题的别名吗？它又叫心灵的感冒。也就是说它像我们的感冒一样常见，也像我们治疗感冒一样需要一个疗程，在这个过程中还可能会有反复，为此我们要有充分的心理准备，反复时要有正常的心态去接纳它。
由于你的心理问题时间已经比较长了，从开始到现在已有近半年时间，可能依靠你自己的力量一时难以摆脱，我建议你寻求当地专业的心理帮助。现在每个学校都有专业的心理老师，你也可以去见你的心理老师，或者请老师推荐心理咨询师来给你提供专业的帮助。
相信在专业心理咨询师的直接帮助下你会尽快走出考试焦虑的困惑，找寻到属于自己的快乐。
杨老师
2010.7.11
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